Oggi poniamo l’attenzione su un elemento che spesso viene sottovalutato, in quanto non apporta energia o calorie ma è comunque vitale per il nostro organismo in quanto costituisce dal 50 al 60% del peso corporeo, mi sto riferendo all’acqua.
Iniziamo elencandone le proprietà:
-mantiene il volume ematico -trasporta le sostanze nell’organismo -diluisce le sostanze nell’organismo
-regola la temperatura corporea -favorisce l’eliminazione delle scorie -favorisce la regolarità intestinale
Generalmente nella media l’apporto idrico giornaliero è di due litri che corrispondono a 1 litri proveniente dai liquidi introdotti e 1 litri proveniente dal cibo, va sottolineato che le perdite variano in base al clima, infatti a temperatura ambiente abbiamo circa 1 litri a livello urinario, 100ml a livello fecale, 800ml proveniente dalle ghiandole sudoripare e 350 dalla respirazione.
Quando fa caldo invece le perdite aumentano, abbiamo dunque 500ml a livello urinario, 100ml fecali, ma ben 5000ml di sudorazione e 700ml dalla respirazione.
Arriviamo a una parte importante, essendo mi occupo anche di nutrizione sportiva non poteva mancare un accenno utile all’attività fisica:
SAPETE QUANTO CONSUMA UN CALCIATORE IN UNA PARTITA? Da 1 a 2 kg e in condizioni particolari “con molto caldo” alcuni atleti perdono anche 4 kg.
Va dunque precisato che gli atleti difficilmente riescono e reintegrare le perdite di sudore, sono dunque utili dei consigli al fine di garantire il bilancio idrico:
– iniziare la prestazione in perfetto stato di idratazione pre-idratando 1-4 ore prima
– tenere con sè una borraccia
– abituarsi a bere una quantità equivalente alla perdita stimata
– ottimizzare la palatabilità delle bevande facilitandone l’assunzione
– combinare liquidi e carboidrati per favorirne l’assorbimento
Evidenziamo ora le quantità di liquidi da assumere durante un’attività sportiva=
- 2 ore prima 400ml
- 15minuti prima 250ml
- Durante 150ml ogni 20minuti
- Dopo 750 ml ogni ½ kg di peso perso
Concludo in fine evidenziando che il sudore contiene Sali minerali(in particolare sodio) dunque prendere un pizzico di sale con le bevande altro non è che salutare, un’alternativa molto valida può essere del succo d’arancia.