l’idratazione e il bilancio idrico

Oggi poniamo l’attenzione su un elemento che spesso viene sottovalutato, in quanto non apporta energia o calorie ma è comunque vitale per il nostro organismo in quanto costituisce dal 50 al 60% del peso corporeo, mi sto riferendo all’acqua.

Iniziamo elencandone le proprietà:

-mantiene il volume ematico -trasporta le sostanze nell’organismo -diluisce le sostanze nell’organismo

-regola la temperatura corporea -favorisce l’eliminazione delle scorie -favorisce la regolarità intestinale

Generalmente nella media l’apporto idrico giornaliero è di due litri che corrispondono a 1 litri proveniente dai liquidi introdotti e 1 litri proveniente dal cibo, va sottolineato che le perdite variano in base al clima, infatti a temperatura ambiente abbiamo circa 1 litri a livello urinario, 100ml a livello fecale, 800ml proveniente dalle ghiandole sudoripare e 350 dalla respirazione.

Quando fa caldo invece le perdite aumentano, abbiamo dunque 500ml a livello urinario, 100ml fecali, ma ben 5000ml di sudorazione e 700ml dalla respirazione.

Arriviamo a una parte importante, essendo mi occupo anche di nutrizione sportiva non poteva mancare un accenno utile all’attività fisica:

SAPETE QUANTO CONSUMA UN CALCIATORE IN UNA PARTITA? Da 1 a 2 kg e in condizioni particolari “con molto caldo” alcuni atleti perdono anche 4 kg.

Va dunque precisato che gli atleti difficilmente riescono e reintegrare le perdite di sudore, sono dunque utili dei consigli al fine di garantire il bilancio idrico:

– iniziare la prestazione in perfetto stato di idratazione pre-idratando 1-4 ore prima

– tenere con sè una borraccia

– abituarsi a bere una quantità equivalente alla perdita stimata

– ottimizzare la palatabilità delle bevande facilitandone l’assunzione

– combinare liquidi e carboidrati per favorirne l’assorbimento

Evidenziamo ora le quantità di liquidi da assumere durante un’attività sportiva=

  • 2 ore prima 400ml
  • 15minuti prima 250ml
  • Durante 150ml ogni 20minuti
  • Dopo 750 ml ogni ½ kg di peso perso

Concludo in fine evidenziando che il sudore contiene Sali minerali(in particolare sodio) dunque prendere un pizzico di sale con le bevande altro non è che salutare, un’alternativa molto valida può essere del succo d’arancia.           

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